Le cerveau des bonnes résolutions et du changement. Neuroplasticité, progression, motivation et désir

Janvier, le mois des bonnes résolutions. Faire plus de sport, manger mieux, manger moins, limiter les sources de stress, mieux s’occuper de ses proches, acquérir de nouvelles compétences, se débarrasser de mauvaises habitudes, etc.

Ces bonnes résolutions de début d'année ont une l’espérance de vie d’un flocon de neige ! Rien d’étonnant, quelques connaissances du fonctionnement cérébral nous aident à choisir les bonnes stratégies.

I La neuroplasticité et la force des habitudes

Les neurones communiquent entre eux par signaux électro-chimiques. Les points de contact (les synapses) permettent la diffusion des informations. Ce qui est important à comprendre, c’est qu’à chaque connexion entre 2 neurones, la capacité de communication se renforce. Autrement dit, plus vous utilisez vos neurones, mieux ils fonctionnent. La connexion s’établit plus vite et plus fort à chaque usage, on appelle ça la neuroplasticité ou long term potentiation (LTP). Cette information, d’apparence technique, est révolutionnaire pour nos capacités mentales. Nous possédons du pouvoir sur notre cerveau !

·       Avec la répétition, un petit chemin neuronal se transforme en autoroute de l’information. Les expériences vécues modifient en permanence la structure intime du cerveau avec renforcement ou création de nouvelles connexions. L’organisation charnelle du cerveau, la formation des réseaux de neurones sont le reflet intime de notre vécu.

• En modifiant notre activité pendant un temps aussi court que 8 semaines, un choix délibéré peut modifier nos capacités cérébrales qui, à leur tour, vont modifier nos comportements[i] : vertigineuse mise en abîmes de nos potentiels !
• Cela signifie que nous pouvons modifier nos performances en agissant sur notre cerveau. Il existe tout un pan de la psychologie qui étudie la possibilité d’améliorer nos comportements à partir de changements de perceptions et d’exercices : la psychologie positive. Par des méthodes scientifiques, apparentées aux recherches médicales et pharmaceutiques, elle vise à évaluer les actions efficaces dans la durée. Par des changements de comportements  délibérés, il a été montré que nous pouvons améliorer durablement nos émotions, notre estime de soi, notre résistance au stress, notre créativité, notre motivation (à travers la recherche de sens) et même notre santé physique et mentale.
•  Mais ce  nouveau signal entre en concurrence avec d’autres, en place depuis plus longtemps : les réseaux tracés par vos habitudes. La répétition a créé un chemin neuronal renforcé, puissant, une autoroute. Face au petit chemin forestier de votre nouvelle résolution, devinez qui va gagner ? Vos bonnes intentions se perdent dans l’océan de la routine, du stress et de l’hyperconnexion.

APPLICATION : n’espérez pas instaurer une nouvelle résolution sans effort. Si un changement vous paraît pertinent, passez-le au filtre d’au moins 3 critères :

• MOTIVATION êtes-vous prêt à vous investir du temps pour transformer votre habitude, à mobiliser votre plaisir pour tenir dans la durée ? L’injonction à l’effort ne suffit pas, encore faut-il trouver les bonnes motivations intérieures pour durer.
• MÉTHODE êtes-vous d’accord pour commencer de suite, agir, éliminer les fausses excuses, organiser des stratégies et des rappels ? Sinon vos bonnes résolutions passeront aux oubliettes
• PERSÉVÉRANCE acceptez-vous de répéter quotidiennement la mise en pratique, afin de conforter votre petit chemin neuronal ? Sinon inutile d’espérer son installation durable.

II Le bon côté de la neuroplasticité: la possibilité de progression pour tous

Si cette capacité au changement est surestimée par ceux qui pensent qu’une injonction et un peu de volonté suffisent, elle peut, à l’inverse, être trop sous-estimée par d’autres qui supposent manquer de compétences pour changer. Nous sommes le plus souvent notre propre frein. Ces personnes sont bloquées sur une croyance : tout est déterminé à la naissance et pendant les premières années de vie. Ces périodes sont certes déterminantes, mais nous savons maintenant que les capacités d’apprentissage perdurent jusqu’en fin de vie (hormis les pathologies neuronales dégénératives).

La connaissance de cette neuroplasticité permanente permet de conforter le modèle de « growth mindset » : en matière de compétences humaines, il est possible de progresser tout au long de sa vie quel que soit notre niveau de départ.

Nous avons beaucoup plus de pouvoir et beaucoup plus de talents potentiels que nous le croyons !

Les personnes conscientes de ces capacités sont plus aptes à modifier leurs comportements, car plus confiantes, plus persévérantes et plus impliquée dans cette transformation. Si nous pensons que nos capacités sont fixées depuis l’enfance (je ne suis pas bon en math, pas doué pour parler en public, pas doué pour le numérique, pas sociable) les réseaux de neurones se développerons ailleurs et viendront confirmer cette fausse croyance, c’est le « fixed mindset ». De plus, chaque épreuve, chaque échec viendra douloureusement confirmer cette fausse croyance, en nous enferment dans un état immuable, en nous renvoyant à une identité gravée dans le marbre et en établissant une prophétie auto-réalisatrice « vous voyez bien que je suis mauvais puisque j’échoue »

Si nous pensons que, quels que soient nos talents de départ, il est toujours possible de progresser, (growth mindset) nous allons créer des chemins neuronaux qui à l’usage, se transformerons en autoroute. Les difficultés sont alors vécues comme des aléas désagréables mais temporaires et les échecs comme des occasions d’apprendre pour faire mieux dans le futur.

 APPLICATION :

·       Plutôt que s’auto-évaluer comme incompétent dans un domaine, il est plus important de déterminer si nous désirons vraiment un changement, une amélioration, et si nous sommes prêt à investir un peu de temps, de motivation et de persévérance pour progresser. Attention, cela ne signifie pas que nous sommes tous égaux devant une difficulté, certains progresseront moins vite que d’autres, mais il est possible pour tous d’améliorer un état de compétence faible, si nécessaire.

• Adopter l’idée de la plasticité cérébrale : être convaincu de nos aptitudes au changement favorise la confiance et la mobilisation de nos propres ressources.
• Favoriser la plasticité cérébrale : Se fixer un ou plusieurs rappels quotidiens ou hebdomadaires et pointer les éventuelles progressions semaine après semaine. Les emplois du temps surchargés et les sollicitations multiples imposent leur loi, il est illusoire de croire que notre seule volonté sera suffisante pour se rappeler une tâche nouvelle, nous devrons nous aider d’indices variés. Selon les préférences, ce sera une application smartphone, une note sur un agenda papier, une alarme, un post-it sur la table de nuit ou le bureau, des objets aide-mémoire ou toute autre méthode adaptée.

 III Le cœur prime la raison. Savoir créer le désir

En termes moins glamour mais plus techniques les réseaux émotionnels structurent notre cerveau et reprennent le dessus en période de tension. Pour des raisons de survie, ils sont prioritaires et plus profonds que la pensée consciente, apparue beaucoup plus tard dans l’évolution du cerveau humain. Elles sont donc à l’origine de nos pensées et jugements et les dirigent. Cette prédominance se retrouve en imagerie cérébrale, les prises de décision rationnelles font intervenir de larges régions impliquées dans l’évaluation émotionnelle d’une situation. Activer nos émotions positives pour agir est donc un véritable moteur.

L’intelligence rationnelle et la volonté ne sont pas les seuls facteurs de réussite. L’intelligence émotionnelle (savoir identifier, comprendre, réguler et utiliser nos émotions), la connaissance et l’acceptation de nos limites, ainsi que la culture de nos potentiels insoupçonnés sont autant de moteurs bénéfiques dans nos entreprises de changement.

APPLICATION Pour adopter une résolution efficace et durable il faut savoir induire des émotions positives, y compris, et surtout, au travail.

·       Savoir apprécier l’instant présent, prendre conscience de chaque progression, ressentir la satisfaction de chaque pas en avant, plutôt que de se focaliser sur l’objectif lointain

·       Accumulez plusieurs petites satisfactions motivantes plutôt qu’une seule majeure

·       Créer du désir et du plaisir à s’impliquer ! Savoir repérer le positif dans toute situation est le premier facteur d’efficacité. Un simple changement de vision peut nous aider : les plus entreprenants et les plus ouverts savent transformer les difficultés en défis, ce qui présente le double avantage de stimuler la motivation et de mettre à distance les pensées toxiques et autres croyances limitantes.

·         Stimuler les émotions positives : apprendre à repérer le positif dans toute situation, à ressentir pleinement les avantages du changement souhaité, à s’y attarder, approfondir ces perceptions positives : quelles en sont les causes, quels effets agréables, quelles améliorations futures. Communiquer son enthousiasme, sa reconnaissance, remercier son entourage pour son efficacité. Pour certains, ces attitudes paraîtront futiles ou naïves, elles sont pourtant fondamentales pour un fonctionnement cérébral optimum (sans oublier leur effet bénéfique sur notre santé physique et sur notre bien-être). Ce sont ces perceptions qui vous donneront l’énergie de poursuivre votre objectif de changement.

·       Accepter les émotions désagréables, elles nous renseignent sur le monde et s’estompent rapidement si nous savons les accepter sans les juger, sans les amplifier par des ruminations improductives

IV Distinguer les motivations qui s’épuisent de celles qui durent.

Il en faut toujours plus pour être satisfait, le statu quo provoque une baisse du désir et de la motivation

Une bonne résolution peut être en lien avec une attente matérielle (une meilleure image corporelle, une récompense financière, une promotion) cependant de nombreuses études montrent une usure du plaisir de ce type de motivation au bout de quelques mois[ii]. On parle d’habituation hédonique (l’effet d’une récompense ponctuelle s’estompe avec le temps, il faut toujours plus de récompense pour obtenir le même niveau de satisfaction). Cette érosion du plaisir, cette demande de « toujours plus » est due à notre réseau cérébral dit « de récompense » calibré pour rechercher de nouvelles satisfactions en permanence. Le statu quo ne lui suffit pas. Une satisfaction ponctuelle ne suffit pas, aussi énorme soit-elle.

En revanche d’autres sources de motivations dites intrinsèques sont plus durables. En effet, bien qu’elles aussi soumises à la loi de l’habituation, elles peuvent plus aisément être renouvelées, car elles ne dépendent pas des conditions extérieures, mais de nos besoins internes. Ces motivations internes sont regroupées en 3 besoins fondamentaux, selon le modèle d’E.Deci et R.Ryan : l’appartenance à un groupe (famille, équipe, entreprise etc.) le besoin de progression, de compétence, de dépassement de soi et la recherche d’autonomie, de faire ce que nous décidons. Ces 3 sources de motivations sont un moyen d’apporter du sens à nos bonnes résolutions et à nos objectifs de changement.

APPLICATION

·       Pour une transformation profonde, savoir activer l’une de ces trois sources sera plus efficace et plus durable qu’une décision imposée par les contraintes externes ou par une récompense matérielle dont l’effet bénéfique ne sera que provisoire.

• Trouver son moteur interne et se le rappeler à chaque envie d’abandonner. Êtes-vous motivé par l’envie de progresser, de comprendre, de se dépasser, la fierté d’accomplir une mission, par l’esprit d’équipe, la satisfaction de soutenir votre famille, de rendre service à une communauté ou par la volonté de décider par vous-même, de gagner votre liberté d’action ? Les personnes les plus efficaces, et surtout les plus accomplies, sont toutes habitées par des motivations et des objectifs forts.
•    S’engager auprès des proches, source de motivation supplémentaire et éventuellement de rappel en cas d’oubli.

In fine, appliquer une bonne résolution est beaucoup plus engageant qu’il n’y parait. Ce choix nous relie à nos habitudes, à nos motivations profondes, et plus que tout à notre joie de progresser, face à soi-même et à nos proches. Rappelez-vous :

La neuroplasticité nous permet de progresser quel que soit notre niveau, nous avons plus de pouvoir sur notre cerveau que nous le pensons

[i] Hölzel BK1, Carmody J, Evans KC, Hoge EA, Dusek JA, Morgan L, Pitman RK, Lazar SW. Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Soc Cogn Affect Neurosci. 2010 Mar;5(1):11-7. doi: 10.1093/scan/nsp034.

[ii] Solomon, Richard L.,Corbit, John D., An opponent-process theory of motivation: I. Temporal dynamics of affect., Psychological Review, Vol 81(2), mars 1974 (DOI 10.1037/h0036128), p. 119-145